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巧搭主食,为营养加分
发布人:3499.net编辑 发布时间:2018-10-24 浏览次数:904

主食是人体所需能量的主要来源; 同时也是B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源。《中国居民膳食指南》建议:每天摄入谷薯类食物250~400g,其中全谷物和杂豆类50~150g,薯类50~100g。 也就是说,假如我一天吃300g主食,那其中应该有100g全谷物/杂豆类。 白米白面可以有,但不应该垄断主食。我们先来了解下全谷物:指未经精细化加工或虽经碾磨/粉碎/压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。如燕麦、黑麦、黑米、玉米、裸麦、高粱、青稞、小米、荞麦、薏米等。 杂豆包括红豆、绿豆、芸豆、干蚕豆、干豌豆等,不包括大豆。大豆不属于杂豆,是因为大豆的脂肪、蛋白含量高,不属于淀粉豆。 薯类包括马铃薯(土豆)、甘薯(红薯、山芋)、芋薯(芋头、山药)和木薯。

白米、白面由谷子麦子精加工后只剩胚乳,损失了原本稻麦中70%左右的维生素和矿物质,以及绝大部分的膳食纤维,如果顿顿白米白面,人体就会缺乏B族维生素、膳食纤维等营养素,所以提倡吃全谷物,提倡吃杂豆、薯类。

为了不让主食太单调 ,你可以这样搭配:每天3种以上;每周5种以上。 家中常备5个品种以上的粗杂粮:如燕麦、黑米、小米、薏米等全谷物;全麦面粉、莜麦面粉;红豆、芸豆;山药、红薯。

在一日三餐中,可将黑米、小米、杂豆、薯类等与精白米面搭配煮粥或烹制米饭,这样粗粮可以自然地融入三餐,早餐你可以用红薯当主食,配上牛奶;午餐杂粮馒头配菜;晚餐二米饭。主食丰富了,是不是比顿顿白米饭更有美食感了呢。 行动起来吧,让主食中有1/3的粗粮,这不是负担,而是享受,更是为营养加分。


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